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les étudiant·es et des conseils
pour manger équilibré
En cette rentrée académique 2024-2025, la Cellule Manger Demain lance le « Pass Dalle », une carte de réduction que les étudiant·es pourront dégainer à multiples reprises dans une centaine de points de vente circuit-court, bio et vrac, en Wallonie. Le but : les aider à manger sainement afin d’être au top dans leur vie estudiantine. Mais finalement, ça veut dire quoi « manger sainement » ? Pour le savoir, nous avons interviewé Michel Marée qui est, entre autres, enseignant de nutrition et de diététique à l’Henallux (Haute École de Namur-Liège-Luxembourg). Petits rappels utiles.
Le Pass Dalle, c’est une carte de réduction disponible pour les jeunes étudiant dans les hautes écoles et les universités en Wallonie. La carte est à faire valoir dans une centaine de points de vente en circuit court, vrac et/ou bio, partenaires de notre action et répartis sur l’ensemble du territoire wallon. Elle permet des réductions de 5€ sur des paniers d’achat de minimum 15€, composés de bons produits frais et locaux, non transformés. Les réductions, financées par la Wallonie, seront accordées jusqu’à la fin de l’année civile 2024, dans les limites du budget alloué.
Michel Marée, finalement, ça veut dire quoi « bien manger »?
“C’est apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement. Le tout, en se faisant plaisir et en gardant l’aspect social de l’alimentation. On le sait, l’alimentation a des impacts importants sur la santé.
Ne pas manger équilibré peut entrainer de graves conséquences. Manger trop de viande et de produits de viande, comme la charcuterie, par exemple, contribue notablement au développement des maladies cardiovasculaires. Qui sont la première cause de mortalité et de morbidité dans nos régions. A l’inverse, « manger équilibré » ne veut pas forcément dire « bonne santé » mais cela permet de diminuer les risques de tout un tas de pathologies en lien avec l’alimentation.
La bonne alimentation permet de préserver la santé mais elle n’est pas la seule à intervenir. Il y a aussi le milieu dans lequel on vit et la manière dont on vit.”
“Vous connaissez le dicton populaire : « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir » ? Il a du bon. Il est très important de commencer sa journée par un petit déjeuner qui tient la route. Si on ne mange pas correctement le matin, la prise alimentaire se fera inévitablement plus tard dans la journée et le risque d’obésité sera plus important. En effet, c’est pendant la journée qu’on a besoin d’énergie, pas tard le soir, une fois qu’on en a terminé des activités physiques. Le petit-déjeuner pose les bases de toute la journée. Et pour rester attentif·ve en cours pendant toute la matinée, il est indispensable.”
“Il doit être composé d’aliments d’origine glucidique (comme les céréales complètes, le pain complet) qui permettent d’engendrer le phénomène de satiété ; de graines (graisses insaturées) ; de produits protéinés (yaourt, fromage, œuf, jambon, …) ou d’une garniture composée de confiture, sirop ou miel ; de fruits pour l’apport de vitamine C (lavés mais pas épluchés).
Le petit déjeuner sert aussi à réhydrater l’organisme avec de l’eau et aussi parfois du café, du thé ou du jus.”
“Le mieux serait de manger plus à midi qu’au soir, car on a plus besoin d’énergie l’après-midi que le soir. Le repas doit se composer :
“Pour le repas du soir, on part sur une assiette équilibrée :
“Elle n’est pas indispensable. Elle le devient si le petit déjeuner n’est pas équilibré. Si on a faim, on peut manger un fruit, un yaourt ou une tranche de pain si nécessaire.”
“Contrairement à celle du matin, elle est essentielle. Il est important de manger quelque chose de conséquent. Par exemple : du pain avec du sirop, de la confiture ou du miel, du muesli, des corn flakes complets, … cela permettra d’atteindre le repas du soir sans avoir faim. Et il faut toujours continuer à penser à boire.”
“La seule boisson indispensable à l’homme, c’est l’eau. Alors on le sait, l’alcool fait partie de nos traditions, dont les traditions estudiantines, mais il faut le consommer avec modération. La prise alcoolique en grande quantité en un temps très court est néfaste pour la santé, particulièrement pour tout ce qui est cardiovasculaire.”
Faut-il accorder une attention particulière à l'alimentation pendant les périodes d’examen ?
“Évidemment, c’est une période où les étudiant·es doivent continuer d’être attentif·ves à ce qu’ils et elles mangent. Il n’y a pas un régime alimentaire qui va leur permettre de réussir leurs examens. MAIS … un régime alimentaire inapproprié leur mettra des bâtons dans les roues. On fait donc attention à respecter le rythme habituel des repas : trois repas principaux et une ou deux collations. Et on évite les boissons alcoolisées qui ont un impact négatif sur la mémoire.”
“Il faut intégrer la préparation de ses repas dans son planning et en profiter pour faire une pause, se détendre et se faire du bien. Les plats préparés font peut-être gagner du temps mais ils sont souvent très salés et de mauvaise qualité nutritionnelle. En plus, le sel attire le sel (tout comme le sucre attire le sucre) et sa consommation en grande quantité augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Ces maladies peuvent paraitre lointaines pour les étudiant·es mais il n’est jamais trop tôt pour prendre de bonnes habitudes.”
“Il y a moyen de manger équilibré en ne dépensant pas des fortunes. Les aliments trop bon marché n’ont généralement pas une qualité nutritionnelle extraordinaire.
Les aliments de saison sont moins chers, ont plus de goût et sont d’une meilleure qualité nutritionnelle. Les produits surgelés ont un prix constant qui peut être intéressant.
Pour certains produits, comme la viande, les prix varient énormément. Le poulet est par exemple moins cher que le bœuf… Et la viande est remplaçable par des légumineuses ou des œufs, ou d’autres produits protéinés, qui sont également moins chers.”
Si vous êtes étudiant·e, pensez au Pass Dalle pour réduire votre facture alimentaire tout en mangeant équilibré.
Et si vous manquez d’idées pour vos recettes, en voici toute une série !
Faites vos courses le ventre plein pour ne pas acheter n’importe quoi.
Ne sautez pas de repas, car vous compenserez plus tard.
Prenez un petit-déjeuner équilibré car il va conditionner toute votre journée.
Evitez les boissons aux calories vides (comme les sodas).
Privilégiez les fruits frais aux jus de fruits.
Buvez de l’eau ! Et profitez des fontaines gratuites quand il y en a.
Respectez les dates de péremption.
Evitez les sucres raffinés et les boissons très caféinées.
Et surtout prenez du plaisir à bien manger !
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